PÄHKINÄÄ PURTAVAKSI

 

Vaikka pähkinät kuuluvatkin ruokavaliooni ympäri vuoden, on niillä erityinen merkitys talvisin pimeän aikaan. Edullinen, monikäyttöinen ja makuhermoja kutkutteleva pähkinä on myös todellinen ravintopommi, joka sisältää sekä mielelle että keholle hyvää tekeviä ravintoaineita.  Jouluunkin pähkinät kuuluvat olennaisesti. Puraise siis joko sellaisenaan tai inspiroidu kokkailemaan pähkinäpiirasta, suklaa-pähkinätahnaa tai surauta tofu-risoton kylkiäiseksi ihanan tulinen pähkinäkastike, joka saa kehosi täyteen tulista energiaa ja hyvää oloa. Nämä herkut sopivat myös loistaviksi lahjoiksi!

 

Pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat vähäsuolaisia (mikäli et valitse suolattuja pähkinöitä!) ja niiden tyydyttyneen rasvan pitoisuus on alhainen. Lisäksi pähkinöistä saat runsaasti kuituja, hyviä hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja, mm. B1, B2, niasiinia, folaattia, kalsiumia, kaliumia, rautaa ja fosforia. Ne ovat myös erinomainen hyvien rasvojen, ns. välttämättömien rasvahappojen, lähde.

 

Tutkimusten mukaan pähkinöiden säännöllinen nutustaminen saattaa suojata sydän- ja verisuonitauteihin sekä diabetekseen sairastumiselta. Tutuin selityksistä lienee pähkinöiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen kolesterolia alentava vaikutus, mutta tämän lisäksi on esitetty myös muita mahdollisia selityksiä. Esimerkiksi pähkinöissä on todettu olevan runsaasti arginiini-aminohappoa, joka rentouttaa verisuoniston seinämiä, helpottaa veren kulkemista ja estää verihyytymien muodostumista. Brasilian pähkinät, pinjansiemenet ja saksanpähkinät sisältävät myös kahta rasvahappoa, joita sydän erityisesti rakastaa: linoli- ja alfa-linolihappoja (ALA). Erityisesti ALA-hapolla on myös tärkeä rooli aivojen kehittymisessä ja kognitiivisessa toiminnassa ja alhaisen ALA-pitoisuuden on osoitettu olevan yhteydessä masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin.

 

Pähkinät sisältävät myös sairauksilta ehkäiseviä antioksidantteja, mukaan lukien E-vitamiineihin kuuluvaa gamma-tocopherolia, jolla on todettu olevan syövältä suojaavia vaikutuksia sekä melatoniinia, joka hormonien tavoin auttaa unen säätelyssä.

 

Nutustele pähkinöitä

Kuten kaikilla muillakin ruoka-aineilla ja eri kasviksilla, myös eri pähkinöillä on erilaisia terveydellisiä ominaisuuksia. Nauti siis eri laatuja vaihdellen, niin saat hyvän ja monipuolisen tujauksen ravintoaineita.

 

Pähkinä	Terveydelliset ominaisuudet	Käyttövinkkejä
Saksanpähkinä	Runsaasti arginiini-aminohappoa, joka alentaa verenpainetta, sekä immuniteettia vahvistavia antioksidantteja. Saksanpähkinät voivat myös alentaa LDL- (”haitallista”) kolesterolia, suojata eturauhassyövältä ja helpottaa tulehduksia.	Heitä kourallinen saksanpähkinöitä sinihomejuusto-päärynä-rucola-salaattiin, tai sekoita rouhittuna porkkanakakkuun tai itse leivottuun leipään.
Manteli	Runsaasti sydänystävällisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, proteiinia, kalsiumia, sinkkiä, E-vitamiinia ja biotiinia, sekä B-vitamiinia, jota tarvitaan rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Mantelit saattavat auttaa myös ennenaikaisen vanhenemisen ehkäisyssä ja luuston vahvistamisessa.	Pinjansiementen sijaan voit käyttää peston valmistukseen myös manteleita. Kokeile myös ihanaa mantelilevitettä leivänpäällä ja vihannestikkujen kanssa ravitsevana välipalana.
Makadamiapähkinä	Erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen, kasvisterolien, kaliumin, folaatin, E-vitamiinin ja kuidun lähde. Saattaa auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja syöpää sekä alentaa kokonaiskolesterolia.	Paahda makadamiapähkinöitä valkosipulin ja sitruunapippurin kanssa pannulla ja lisää suosikkipastakastikkeesi joukkoon.
Cashew	Cashew-pähkinät ovat täynnä kalsiumia, magnesiumia ja foolihappoa. Ne auttavat pitämään hampaat, ikenet ja luuston vahvoina ja terveinä. Cashew-pähkinöissä on myös korkeat pitoisuudet sydäntä suojelevia tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua, proteiinia ja sinkkiä.	Paahda kuivalla pannulla kevyesti ja lisää couscousin, kvinoan, jogurtin tai myslin joukkoon. Kokeile myös wokeissa ja salaateissa. Tee uudenlainen pizzatäyte murskatuista cashew-pähkinöistä, vuohenjuustosta ja kurpitsasta.
Maapähkinä	Vaikka maapähkinän ravitsemusarvot muistuttavatkin läheisesti pähkinöitä, lasketaan ne oikeasti kuitenkin palkokasvien sukuun. Maapähkinöissä on runsaasti proteiinia, E-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia ja kuitua. Maapähkinäöljy sisältää fytosteroleja, joka estää kolesterolin imeytymistä.	Monet kaakkoisaasialaiset ruokalajit, esim. stir-fryt, saavat ihanan aromin pienestä kourallisesta murskattuja maapähkinöitä ja tujauksesta maapähkinäöljyä.

 

 

Pähkinä-hunajakakku

 

4 dl parapähkinöitä tai vastaava määrä pähkinäjauhoja tai mantelijauhoja (täsyrasvainen)

2 rkl maissitärkkelystä

1 tl vaniljasokeria

1 sitruunan raastettu kuori

1 tl kanelia

6 keltuaista

¼ tl suolaa

6 rkl agavesiirappia tai hunajaa

4 valkuaista

½ dl kookospalmusokeria tai raakaruokosokeria

Aseta irtopohjavuoan pohjalle leivinpaperi ja voitele vuoan reunat öljyllä. Kuumenna uuni 175 asteeseen.

Sekoita pähkinäjauhoihin muut kuivat aineet.

Erottele keltuaiset ja valkuaiset. Vatkaa keltuaiset, suola ja agavesiirappi vaaleankeltaiseksi kuohkeaksi vaahdoksi. Sekoita vaahto kuivien aineiden kanssa hellästi sekoittaen. Älä vatkaa, ettei vaahto laskeudu.

Vatkaa valkuaiset kovaksi vaahdoksi ja lisää joukkoon sokeri. Jatka vatkaamista, kunnes vaahto on kiiltävää ja kovaa. Kääntele se varovasti taikinan joukkoon.

Kaada taikina vuokaan ja paista alatasolla noin 45 minuuttia. Aseta pinnalle leivinpaperi, jos pinta tummuu liikaa. Anna kakun jääähtyä vuoassa ennen kumoamista.

Tarjoile marjojen ja vaahdotetun vaniljakastikkeen, kermavaahdon tai soijavaahdon kera. Voit myös kuorruttaa kakun ao. suklaatahnalla!

 

Suklaa-pähkinätahna

150g pähkinäjauhoja tai täysrasvaisia mantelijauhoja (kookosjauhoilla saat suklaa-kookostahnaa)

3 rkl raakakaakaojauhetta

1,5 dl agavesiirappia tai vaahterasiirappia

0,5 tl vaniljajauhetta

ripaus suolaa

3 rkl saksanpähkinä- tai makadamiapähkinäöljyä

Aja kaikki aineet tehosekoittimessa kermaiseksi tahnaksi. Voit kuorruttaa tahnalla esimerkiksi Kookosravinnon vähähiilihydraattisista kakkuaineista valmistetun kakun tai muun kakun tai nauttia sitä sellaisenaan esimerkiksi keksien kera.

 

Pähkinäpiiras

250g pähkinäjauhoja

2 dl kuivattuja taateleita (pehmeitä viikunoita ja luumuja ja mulpereita)

3 rkl kookosjauhoja tai kookoshiutaleita

2 rkl kookospalmusokeria (www.greenroom.fi), Ruohonjuuri ja luontaistuotekaupat) tai raakaruokosokeria

0,5 tl kanelia

2 rkl makadamiaöljyä tai kookosöljyä

täyte:

400g erilaisia pähkinöitä ja manteleita

3 munaa

2 dl kookospalmusokeria tai raakaruokosokeria

1 appelsiinin raastettu kuori ja ½ dl mehua

(hampputoffeeta, mulperimarjoja, Yogi-teetä, esim. uusi appelsiini, manuka-hunaja)

 

Valmista pohja ajamalla kaikki aineet sekaisin tehosekoittimessa. Painele piirasvuoan pohjalle ja nosta leivinpaperi sen päälle. Kaada leivinpaperin päälle esimerkiksi kuivattuja herneitä painoksi ja esipaista pohjaa 174 asteessa 10 minuuttia. Poista herneet ja leivinpaperi ja paista vielä 3-4 minuuttia.

Levitä pähkinäseos pohjan päälle ja sekoita muut täytteen aineet keskenään. Kaada täyteaineet pähkinöiden päälle ja paista piirasta 175-asteessa noin 35 minuuttia, kunnes täyte on täysin hyytynyt. Peitä piirakka kypsennettäessä leivinpaperilla, jos pinta tummuu liikaa.

 

Pähkinäinen risotto ja liekkeihin sytyttävä pähkinäkastike

maustamatonta tofua tai tempehiä (tai kalaa tai muuta proteiinin lähdettä)

1 salottisipuli

1 valkosipulinkynsi

100g sieniä

2 rkl kookosöljyä

2 dl täysjyväriisiä

3,5 dl kasvislientä

2 rkl luomukuohukermaa, kaurakermaa tai soijakermaa

1 rkl tamaria tai soijakastiketta

3 rkl hienonnettuja parapähkinöitä tai mantelirouhetta

 

Kuori ja hienonna sipulit, viipaloi sienet. Kuullota näitä pannulla öljyssä. Lisää riisit ja kääntele hetken kunnes riisi on läpikuultavaa. Lisää pakuritee, Yogi-tee tai kasvisliemi ja keitä kypsäksi, mutta ei liian pehmeäksi – riisi saa jäädä napakaksi. Lisää lopuksi kerma, tamari ja pähkinät.

 

Kastike:

perinteisesti maapähkinöistä valmistettu kastike muuttuu astetta terveellisemmäksi immuniteettiboosteriksi parapähkinöiden sisältämällä seleenillä ja sinkillä.

1 salottisipuli

1 valkosipulinkynsi

2 rkl raastettua inkivääriä

1 rkl seesamiöljyä tai kookosöljyä

2 rkl kookospalmusokeria

1 rkl sambal oelek-chilitahnaa tai vastaavaa tulista tahnaa

2 dl parapähkinöitä

1 prk kookosmaitoa

3 rkl tomaattisosetta

2 rkl tamaria tai soijakastiketta

 

Kuullota kuorittuja ja hienonnettuja sipuleita öljyässä. Lisää inkivääri ja jatka kuullottamista vielä hetki. Laita sipulit tehosekoittimeen muiden ainesten kanssa ja aja tasaiseksi kastikkeeksi.

Kaada kastike takaisin pannulle ja lisää tofukuutiot tai tempeh (tai muu vastaava – esim. kala). Anna ainesten lämmetä ja tarjoile pähkinärisoton kera.